نصائح هامة للمبتدئين في عالم كمال الاجسام

نصائح مدربين كمال الاجسام للي حاب ياخد فكره عنها

نصائح هامة للمبتدئين

أولاً - نصائح التدريب

1 - اخذ كفاية من النوم

2 - تنسيق الوجبات الغذائية قبل و بعد التمرين

3 - تسخين شامل للجسم عن طريق تمارين الكيبل

4 - تحديد العضلة المراد تنميتها و لانزيد عن عضلتين اساسيتين

5 - اتباع جداول التمارين الصحيحة و عـدم التكرار بالتمرين

نصائح لتوخي الاصابة

1 - تسخين عضلات و مفاصل الجسم قبل التمرين

2 - التدرج بالاوزان عند التمرين

3 - اللجوء الى المساعدة في حالة زيادة اوزان التمرين

4 - لبس حزام الواقي لظهر عند اي تمرين يحرك فقرات الظهر او يضقط عليها

5 - ارتداء ملابس مناسبة لتمرين الجسم

6 - اتباع الحركات الصحيحة من المدرب و تطبيقها امام المدرب لتخاذ الملاحظات من المدرب

نصائح الادوية

يجب ان لا يتخذ اي دواء الا بأشراف دكتور مختص بأدوية كمال الاجسام

- افضل انواع الفيتامينات والمعادن -- فيتا ماكس بلاس -- كنج كرون -- ار بى جى رويال فور

كالسيس كالسيوم فقط --  فيروكال

نصائح التغـذية

ا - لزيادة الوزن

1 - التنويع بالوجبات الغذائية

2 - زيادة عدد الوجبات من 4 الى 5 وجبة بالوم

3 - يجب اتخاذ وجبة غنية قبل التمرين بنصف ساعة

4 - اكثار بشرب السوائل اثناء التمرين

5 - المحافظة على عدم خلوه المعدة تماماً من الاكل ( الى مرحلة الجوع الشديد )

اهم شيء في هذة الرياضة فلافطار و الغذاء و العشاء اساسيين و من الممكن زيادة الوجبات لكن يراعي زيادة البروتينات و خصوصا الاسماك فهي تتعتبر افضل انواع البروتينات علي الاطلاق و يراعي تناول كمية من النشويات قبل التمرين حتي تمد الجسم بالطاقة الازمة و بعد التمرين يراعي البروتينات كما قلنا كالاسماك او اللحوم ولقد رايت الكثير من الابطال يتناولون علبة تونة بعدالتمرين و لكن بعد التخلص من الزيت الموجود بداخلة

ب - لنقصان الوزن

1 - تقليل عدد الوجبات من 2 الى 3 وجبة باليوم

2 - عدم اتباع الرجيم القاسي بسبب مضاعفاته

3 - تقليل كمية الوجبة

4 - الابتعاد عن الدهون

إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين الخاصة ببناء الأجسام حتى تحسن من ثقتك بنفسك وتصبح راضياً عن مظهرك العام، وقادراً على إرتداء الملابس التى تريدها، فقد يكون الحل متوفراً لدينا هنا.

 

يمكنك إضافة التمارين التى سنذكرها إلى برنامجك التدريبى، إذ أن أبطال رياضة كمال الأجسام يعتبرونها الأحجار الرئيسية فى برامجهم.

 

أفضل 5 تمارين لبناء الأجسام :

 

1- القرفصاء (Squats): يعد هذا التمرين الأفضل للساقين، إذ أنه يمرن جميع عضلات الساقين والمقعدة (Glutes) ويزيد من قوتها بشكل ملحوظ، إذ يستهدف مجموعات عضلية بأكملها ويمكن تنفيذه بأكثر من طريقة.

2- السحب الأمامى (Lats Pull Down): تمرين مميز للعضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi)، وتتوفر آلات هذا التمرين فى جميع مراكز اللياقة.

 

3- الرفعة المميتة (Deadlift): يعد ملك تمارين الظهر، تمرين مفضل لممارسى رياضة كمال الأجسام نظراً لتأثيره الكبير فى زيادة قوة عضلات الظهر والساعد (Forearm) والعضلة ذات الرأسين (Biceps) والمقعدة (Glutes)، يتوجب الحذر الشديد لدى تنفيذه تجنباً للإصابات.

4- البنش المستوى (Bench Press): أبرز تمارين عضلة الصدر، إذ يمكن تنفيذه بأكثر من زاوية ووضعية حتى تستهدف أجزاءً معينةً من صدرك مثل وضعيات الإستواء أو الميلان العلوى أو العكسى، مع القدرة على أداءه بإستخدام الدامبلز أو الباربيلز.

 

5- السحب العلوى (Chin Ups): قد يبدو هذا التمرين سهلاً للوهلة الأولى، إلا أنه يعد من أصعب التمارين نظراً لإستهدافه عضلات الظهر والعضلات ذات الرأسين والسواعد، إذا أصبح حملك لوزن جسمك سهلاً، فيمكنك إضافة الأوزان لزيادة المقاومة.

وبغض النظر عن طبيعة التمرين الذى تنفذه، يفضل زيادة الوزن الذى ترفعه كل مرة حتى تستمر عملية بناء العضلات، كما يستحسن تناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين حتى يتم ضخها للعضلات التى قمت بتمرينها.

ملاحضة افضل وقت لتطبيق كل هاته التمارين هو الصباح الباكر

 بعد تناول الفطور بشكل جيد اقرا نصائح التغـذية اعلاه

هدا الفيديو عن كل التمارين الرياضية الطبيعية التي تجعلك

 قوي الجسم بدون ادوات النادي طبقها كل يوم بعد سنة ادعيلي.